Киевский семейный женский форум мам родителей

Доброго дня Вам Михаил! Вот решила спросить о своем крике души
у меня какая-то неправильная конструкция нижней части тела (с верхней, поверьте, все в порядке). Объясню - большая попа и маленькие худые голени, возможно ли это как-то исправить. Я раньше делала подьемы на носки, но эффекта было 0! спасибо за все советы!

Природа сконструировала икры так, чтобы утомить их было очень трудно, ведь они много работают в повседневной жизни. Мы ходим с их помощью целыми днями. Мы танцем, прыгаем, в об щем, делаем множество движений, которые были бы невозможны без помощи икр.
Представляете, если бы ваши икры начали гореть и уставать уже после 15 минут хотьбы? Вам пришлось бы все время останавливаться и отдыхать. Именно потому икры реагируют исключительно на высокоинтенсивный тренинг.
Главной целью ваших тренировок икр должно стать увеличение притока крови к икрам.
Вы можете достичь этого путем выполнения высокоповторных сетов – 50-100 повторений в подходе – после нескольких тяжелых сетов в низких повторениях, скажем, 10-15 в подходе. То есть, это тяжелый/легкий вариант . Кроме того, вы можете применять сеты со сбрасыванием веса, суперсеты и три-сеты. Например, выполните сет из 15 повторений до отказа, уменьшите вес наполовину и снова выполните максимальное количесвто повторений до нового мышечного отказа. Чтобы перегрузить их, требуется значительное количество повторений, постоянное наращивание сопротивления и растущая интенсивность.
Создайте икрам такие условия, и вы встанете на прямой путь их роста. Есть еще два важных момента в тренировке икр: максимально полная амплитуда и растяжка. Можно говорить даже о супермаксимальной амплитуде.
Подъемы на носки стоя. Это один из лучших строителей массы икроножной мышцы – двуглавой мышцы верхней части икры. Встаньте на блок, носки поставьте на расстоянии 30-40 см друг от друга, пятки на 10-15 см.
Выпрямите ноги в коленях и мысленно представьте, что вы собираетесь сделать: чтобы растянуть икры, вы должны опуститься глубоко вниз и взрывно подняться вверх, перенося вес тела на большие пальцы ног. Затем опуститесь, поднимитесь, задержавшись в верхней точке на два счета, и снова опуститесь.
Подъемы на носки сидя. Это упражнение традиционно считается строителем камбаловидных мышц, играющих вспомогательную роль и располагающихся под икроножными. Их довольно трудно утомить. Советую выполнять по 2-3 сета из 25-30 повторений, со временем необходимо дойти до 100.
Как всегда, стремитесь к наибольшей амплитуде движений, следя за тем, чтобы пятки опускались как можно ниже в негативной фазе и поднимались максимально высоко в позитивной.


Тренировка ягодичной мышцы зависит от задач, которые нужно решить.
Плоская попа - развиваем ягодичную мышцу «базовыми» упражнениями, слишком большая попа – на все «базовые» упражнения налагаем строжайший запрет.Оставляем только «формирующие».
Вот те упражнения, которые для ягодиц, можно считать базовыми: глубокие приседания, жимы ногами в тренажере с высокой постановкой ступней до касания коленями груди, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой "Доброе утро". Нагрузку подбираете такую, чтобы позволила выполнить не более 15-20 повторений.
«Формирующие» упражнения – отведение ноги на нижнем блоке, выпады, разведение в тренажере, мостик, жимы вверх одной ногой на тренажере, отведение ноги в сторону лежа на боку, махи ногой в наклоне стоя на четвереньках. Нагрузка такая, чтобы позволяла выполнить 30-50 повторений.

Михаил! У меня даже слов нет, чтобы выразить вам свою благодарность! Спасибо огромнейшее преогромнейшее за столь замечательную и подробную программу тренировок! Уже начала делать некоторые из упражнений, надеюсь скоро напишу о своих результатах! Я понимаю, что нужно тренироваться регулярно, чтобы увидеть результат и буду дико стараться тренироваться по вашей программе и не обжираться

икры ноют жутко, еле хожу. но стараюсь!